ЯП Образовательный: Ожирение

Всем привет!
Раз вам зашел мой креатив про пальмовое масло, давайте продолжим сей цикл образовательных статей, и попробуем разобраться и в этом вопросе.
Ну а почему нет: реклама, фарма и прочие умные и находчивые настолько нам запудрили мозг, манипулируя фактами чтобы потреблятели несли свои кровные за очередной "Мега-сжигатель жира 5000 Pro", что поди разбери, где правда, а где ложь. А в качалке вас будут убеждать, что надо приходить на тренировки обязательно при любых условиях.
Постараюсь по фактам и стерильным биохимическим механизмам, но без сильной науки. Чисто восполнить пробелы, сформировать структуру сего явления, и чтобы просто быть подкованым - это же как никак не пэкабушечка, а серьезный ресурс.

Осторожно! Возможно присутствие ненормативных матов и жестокой правды. Проходите, присаживайтесь, ничего не трогайте, и не ломайте плиз пост. Остальным сочувствую. Поехали! ©

Итак, ожирение. Ну или лишний вес. В общем и целом - это норма. Это один из стандартных механизмов нашего обмена веществ, сформированных эволюцией. Просто все дело в норме. И организму тоже не в кайф накапливать жир на боках и тягаться с ним. Вы спросите - Ну раз наш организм такой офигенно оптимизированный миллионами лет эволюции - че он тогда так прется от сладкого и жирного, а на шпинат и брокколи даже смотреть не хочется? Херовый механизм какой-то получается.
На самом деле, он зачастую становится заложником особенностей современного мира, и жир на боках - это не ошибка природы, а сверхэффективная страховка, которая в современных условиях работает против нас.
Дело в том, что для наших предков периоды изобилия были короткими и редкими. И организм выработал рефлекс: "Еда есть → срочно конвертируй излишки в жир". Потому что мы, после того как объедались мясом всем племенем, снова недельку-другую голодали на пробежке на охоте, прикрывая святое куском шкуры и с копьем в руках.
Почему именно жир? Да это просто самый компактный аккумулятор энергии (что-то около 9 ккал/г против 4 у углеводов или белков).
Почему бока и живот? Тоже ниче сложного: это идеальное место для хранения большого объема без ущерба для подвижности. Поэтому в фильме "Жмурки" Кабан был практически прав, когда говорил, что у него такой живот, потому что это мозги, что в голову не влезли. С жиром на руках и ногах сильно не побегаешь короч. Ну или это выглядело бы капец как угарно, согласитесь)

Следующий логичный вопрос - ну а щас же норм, и еды хватает, че организм тупит то?

Все дело в том, что мы до сих пор "застряли" в теле этого харизматичного охотника-собирателя на фотке выше. За последние 100-200 лет наша пищевая среда изменилась радикально: сахар стал дешевым, еда доступна 24/7, физическая активность - говно. Причем это произошло буквально за 4 - 5 поколений. По меркам эволюции - вжуухх!
А для того, чтобы в популяции закрепилась мутация, дающая преимущество в новой среде, нужны тысячи и десятки тысяч лет жэстачайшэго естественного отбора.
Метаболизм - это не один ген, который можно переключить. Это ебейшая сеть из тысяч генов, регулирующих аппетит, липолиз, синтез инсулина, и вообще там ебануться можно. Погуглите по приколу картинки "метаболические сети" - охуеете, гарантирую. Это вам не регулировать двумя винтами обороты холостого хода на шахе. И чтобы перенастроить эту систему под современное изобилие, нужно согласованное изменение множества локусов. Вероятность такого события - ну, в трансгалактической лотерее выйграть проще.
Кроме того, для естественного отбора важна еще и смертность: человек с "генами бережливости" выживал в голод и передавал их потомкам. Человек без этих генов помирал. Сегодня избыток веса не убивает мгновенно. Да, возможно выскочит диабет 2 типа или сердечка какая, но обычно уже ПОСЛЕ репродуктивного возраста. Ты насмотришься здесь "картинок для тонуса", и побежишь передавать гены, успеешь оставить потомство, и отбор просто не видит проблему ожирения как угрозу.
Короче раньше до приличных лет доживали только самые эффективные наборы генов, а сегодня - ну вы поняли. И не то чтобы это плохо - пошла нахер эволюция - просто таковы сегодняшние реалии и мы сами разберемся, хоть и везде палки в колеса. В общем мы до сих пор как древний комп, оптимизированный под WinХР с дефицитом калорий, нерегулярное питание и высокую физическую нагрузку. А новая прокачаная Win11 на компе работает в целом норм, но выскакивают такие вот эволюционные баги.

Ну и раз заговорили про винду - как тут не вспомнить наш драгоценный процессор, а именно - мозг. Кратко - снаркоманился он конкретно. И вроде не скажешь, что сам виноват. Хотя..

Короче суть в том, что не то, чтобы мозг плохой - просто его система вознаграждения (дофаминовая) была откалибрована под мир, где калории были редким сокровищем. А теперь это сокровище валяется на каждом углу.
Про дофамин. Ну, да - это удовольствие и все такое. Если более научно - это нейромедиатор мотивации и предвкушения.
Программа работала просто великолепно: увидел ягоду/мясо → выброс дофамина → мощная мотивация добыть еду → съел → кайфуешь довольный, можно расслабиться, и даже соплеменницу в пещеру, ну, того, увести. Короче это просто двигало жизнь, без преувеличения. Сегодня же: увидел рекламу бургера → тот же древний дофаминовый всплеск → непреодолимое желание съесть. То есть еда уже не редкость, она везде. Мозг продолжает кричать "ДОБЫВАЙ!", хотя бегать охотиться искать тратить калории незачем - надо просто в телефончике заказать доставку из БургерКинга и потом открыть рот.

Плюс еще сама еда. Понимаете, в природе не было такого набора еды, чтобы и жирное, и сладкое, и солененькое и все это вместе. И современная еда - именно такая, чтобы максимально стимулировать дофаминовые рецепторы, которые привыкли хоть как-то стимулироваться и радоваться просто от ягодки или скромного кусочка мяса.. А тут все вместе - и на выходе имеем ебейший "суперстимул", и мозг подсаживается на эту дурь, если можно так сказать, как по щелчку - толерантность растет, нужно всё больше и больше, чтобы не переставать так же кайфовать.Унылая брокколи или вялая морковка просто не могут конкурировать с этим сигналом. Мозг буквально игнорирует полезную еду, потому что она не дает нужного дофаминового отклика.

Но справедливости ради - мозг не далбаеб, и имеет префронтальную кору, которая как раз таки голосует за полезность и рациональность. Но она капец какая тормознутая, работает медленно, требует очень много усилий и энергии. А есть лимбическая, та самая, что формировалась все эти тыщи-мильены лет - так вот эта система голосует за себя и за Сашку ©, работает быстро, эмоционально, думает мало, и пофиг что будет завтра - давай нажремся и пусть весь мир подождет.
И вот тут еще один момент - стресс и недосып. Вас заебали на работе? Ебашился в КС всю ночь? Залипал в телефоне в тикток и поспал только пару часов? Поздравляю - ты потом весь день работаешь полуживой, на кофе и сигаретах. А когда мозг уставший и невыспавшийся, он первыи делом что? Правильно - отключает энергозатратные устройства, к коим относится префронтальная кора. Та самая, что за рациональность. А лимбическая - бодро дальше работает без тормозов.
Именно поэтому вечером, после тяжелого дня, сила воли исчезает, а тяга к сладкому/жирному усиливается. Вот и объебашиваешься едой.
И нельзя сказать, что это слабость характера. Это закрепленный нейронный путь. Чтобы его перестроить, нужны тысячи повторений нового поведения типа "стресс → пойду пройдусь
подышу", чтобы старый путь атрофировался, а новый укрепился. Это сложно и долго. Но реально, уже сейчас.
Поэтому - хотя бы высыпайся блеать. И не только потому, что "надо высыпаться а то потом как зомби ходишь". Есть еще одна очень важная причина нормально спать. Но об этом чуть позже.

Если вы дочитали до этого момента - пришло время чуточку похардкорить, и понять, как вообще жир и энергия тусуются у нас в организме.
Знакомтесь - АТФ, или аденозинтрифосфорная кислота. Ну наверняка помните такое со школы еще. Типа молекула энергии и все такое. Она на картинке слева, видите, еще с молнией такой. А чуть ниже под молнией - три шарика с "Р". Это фосфатные группы. Поэтому и "три-фосфорная" кислота.
Эти фосфоры держатся вместе очень крепко, но при этом - нервные, как в дружном рабочем коллективе - отрицательно заряжены и отталкиваются друг от друга. Это создаёт огромное напряжение = энергию. Просто представьте, что АТФ - это сжатая пружина. Когда клетке нужна энергия, то от АТФ отрывается одна крайняя фосфатная группа, а АТФ превращается в АДФ (ди-фосфатную, два фосфора осталось и чутка энергии еще ( на картинке по центру ), и при таком разрыве и выделяется энергия. Ну как если бы мы чуть расслабили сжатую пружину, передав энергию куда нить. И клетка тут же старается восстановить АДФ до АТФ, типа зарядить снова аккумулятор с 50% до 100%. А если зарядки под рукой нет - ну, че - придется высасывать остатки энергии и от АДФ, и уже АДФ становится АМФ (справа на картнике) - моно, один фосфор остался уже, заряда стало 0%).
Короче:
АТФ (три-) = 3 фосфатные группы (полная энергия).
АДФ (ди-) = 2 фосфатные группы (половина энергии).
АМФ (моно-) = 1 фосфатная группа.
Обычно клетка старается не доводить дело до АМФ, потому что АМФ - это уже прям край, совсем севшая батарейка. Чтобы вернуть её к жизни, клетке нужно потратить больше усилий и добавить сразу два фосфата, а не один, да и в случае экстренной необходимости - энергию тупо неоткуда взять.

За всей этой суетой в клетке наблюдает AMPK (АМФ-активируемая протеинкиназа). Это главный энергетический сенсор клетки. Ну, чтобы проще - представьте, что стоит доблестная полиция (АМРК), и смотрит, чтобы никто по городу не ходил голым (АМФ), и все были в одежде (АТФ). И как только увидист нудиста - тут же отправляет группу захвата, нашего голыша заберут, и приоденут. То есть она постоянно мониторит соотношение АТФ (энергия) и АМФ (продукт распада энергии).
Когда ты создаешь дефицит энергии (голод, тренировка, холод), уровень АМФ в клетке растет. Полиция тут же активируется, и тащит глюкозу из крови, чтобы одеть и накормить наших нудистов. Там все сложнее, но пусть так - суть примерно такая. Клетка насасывается глюкозой, получает что ей нужно, восстанавливает АДФ до АТФ, продолжает работать дальше - нудистов приодели и все стало норм.
А вот если мы не поели, или решили побегать, не поев толком - уровень глюкозы в крови падает. Поджелудочная железа это видит, и перестает вырабатывать инсулин (ну а нахрена он, если глюкозы нету) Вместо инсулина поджелудочная вместе с надпочечниками начинают выделять глюкагон и адреналин. Эти гормоны уже плывут по крови к жировой ткани и печени. Доплывают по итогу до жировой клетки, и командуют, что той пора отдавать свой жирок. Жировая клетка отдает свой жир, и вот уже эти жирные кислоты выбрасываются в кровь, чтобы другие клетки могли их поймать и сделать из них АТФ.
То есть по простому:
Глюкоза (быстрое топливо, как бензин).
Жирные кислоты (медленное, но очень емкое топливо, типа солярки или угля).

Вроде все норм, да? Хер там! Наш мозг не умеет жрать жирные кислоты, ему глюкозу подавай. А учитывая, что мозгу нужно дофига энергии - он не на шутку паникует, когда глюкозы мало. Мозг дает сигнал надпочечникам и поджелудочной: "Посоны, капец горю, выручайте!" В кровь тут же летят кортизол (гормон стресса) и глюкагон. Кортизол действует на мышцы как гопник, и говорит мышечным клеткам: "Есть че позвонить? А если найду? Давайте не стесняйтесь и разбирайте свои белки на аминокислоты и выбрасывайте их в кровь". Ну а где еще брать белок? Печень ловит эти аминокислоты, размалывает их, и собирает новую глюкозу. Эта новая глюкоза летит обратно в кровь, чтобы накормить мозг.
Согласитесь - ситуация - говно - это как разбирать собственный дом, чтобы топить печку в нем.
Если голодание было что то около суток - в целом ниче страшного - печень имеет кое какие свои запасы, чтобы выровнять ситуацию. Но если вы решили похудеть и занялись голоданием, и реально на весах за три дня даже скинули 2 кг например - ну поздравляю, че - вы только что спалили к херам 2кг полезных мышц. А если еще и стресс был во время голодания - то это вообще комбо - гопник-кортизол высвобождается интенсивнее, и короч неочень это всё.

А что если ситуация наоборот - мозг нас накачал дофамином, и мы объелись сладким, и из крови глюкоза прям лезет во все щели?
Организм всегда использует то топливо, которое сейчас доступно в крови. То есть: Углеводы → глюкоза → инсулин → глюкоза заходит в клетки.
Клетке незачем жечь жир, пока есть бесплатная глюкоза. Жир - это стратегический резерв, его начинают тратить только когда «легкое» топливо заканчивается.

Но мало того - избыток глюкозы при высоком инсулине конвертируется в жир (липогенез) и отправляется на хранение. То есть ты не просто не жжёшь старый жир — ты активно создаёшь новый. Парам парам пам.

Просто запомните, что инсулин - это главный тормоз жиросжигания.
Помните выше было про АМРК, полиция которая? Даже если AMPK активна (типа например ты только что закончил тренировку), высокий уровень инсулина перебивает этот сигнал. Жир остается запертым внутри жировой клетки.
Пока инсулин циркулирует в крови, жиросжигание практически остановлено. Причем инсулин не может потом долго упасть (в норме, сам по себе, без каких то патологий), чтобы освободить дорогу для сжигания жиров. Назовем это "Инсулиновая блокировка". Все выглядит примерно так: Съели какие нить быстрые углеводы, типа легких сладких мюслей - пик инсулина через 30–60 мин, возвращение к базовому уровню через 2-3 часа. Сжигание жиров заблокировано на 3 часа.
Еще вы наверно слышали, что типа если есть часто и по чуть чуть - это поможет похудеть без всяких качалок? Так вот - каждый прием пищи (даже маленький) вызывает выброс инсулина. Каждый! Если интервалы между едой короткие (2-3 часа), следующий прием пищи происходит ДО того, как инсулин успел вернуться к фоновому значению. На графике это выглядит не как отдельные пики типа синусоиды, с глубокими впадинами, а как постоянно повышенное плато.
Результат: Липолиз выключен постоянно. Ты живешь в перманентном режиме «накопления». Такая херня, собачка. Знайте.

Кроме того, когда клетка постоянно получает глюкозу, ей просто незачем суетиться, дергать АМРК, активировать альтернативные пути получения энергии. Окисление жиров подавлено. Соответственно, и создание новых митохондрий не стимулируется. В общем и целом - со временем способность клетки жечь жир атрофируется даже на молекулярном уровне. Поэтому когда кто-то говорит, что тело такое потому что генетика - херня. Просто клетки разленились в край. И сдвинуть с места их будет гораздо сложнее. В общем - чем дольше лишний вес - тем сложнее его сжигать потом. Просто имейте это в виду, чтобы не опускать руки, что типа не получается худеть нормально. Получится. Просто наш организм - лентяй лентяем погоняет.

Вернемся ко сну. Застолбите одну мысль себе: сон - это охуенное пиковое время для жиросжигания, если правильно к нему подготовиться.
Когда ты спишь - инсулин падает до минимума. Ты не ешь часов 6 до сна → глюкоза в крови низкая → инсулин на низах. Жир начинает свободно выходить из депо.
Гормон роста (соматотропин) взлетает. Пик его секреции приходится на первые часы ГЛУБОКОГО сна. Этот гормон роста - офигенный и мощный жиросжигатель. Он напрямую, как закись азота в двигатель, стимулирует расщепление жира и одновременно защищает мышцы от гопников.

Это эволюционный механизм такой: пока мы спим и не можем охотиться, организм использует жир, чтобы сохранить белок для пробуждения. Гопник-кортизол так же на минимуме и не быкует. Короче просто все, какие только возможно идеальные условия, для жиросжигания - именно во сне.
Я не просто так выше выделил слово "глубокий" - сон должен быть качественным. Если мы херово спим - все становится наоборот - до глубокой фазы сна не дотягиваем, чисто в быстрой фазе вздремнем чутка, и с большего вроде чувствуем себя норм, но в таком сне: кортизол высокий, гормон роста ваще не образуется, а если еще и устроили ночной перекус - ну, блин - тут без шансов вообще - жиры на стопкране. Считай лишились единственного жиросжигатльного мероприятия, если мало двигаемся остальное время.

Короче, записывайте:
- Не ешьте за 3-4 часа до сна. Это гарантирует низкий инсулин к моменту отключения. Ну, блин - иногда хочется, сам такой, но без фанатизма - сами видите, почему.
- Сон в полной темноте и прохладе (18–20°C). Холод активирует бурый жир (о нем ниже) и на холоде жиры прям бодро так уходят. Кроме того, темнота нужна для мелатонина, который только усиливает действие гормона роста. Комбо просто.
- 7-9 часов непрерывного сна, чтобы обязательно залезть в глубокую фазу сна. Сорян ребят, но это не пиздеж. Сложно, но можно и нужно.
Просто хочу,чтобы вы поняли: если таки решили начать сбрасывать вес - все дневные мероприятия, питание хлебцами с отрубями, прогулки и прочее просто уходят на нет, если сон - говно, и еще и перекусили перед сном. Просто тупо тратите свое время с КПД 1-10%.

Теперь пару слов о жире. Вкратце - это не просто однородное сало, раскиданое по телу.
Это сложнейший эндокринный орган с разными типами клеток, со своими функциями, и разной чувствительностью к жиросжиганию.

- Белый жир - типа склад.
Как раз тот самый жир на боках и животе (ну еще и вокруг органов, но не будем углубляться). Почему именно на животе - вы знаете уже. Хранит энергию в виде одной большой капли липида. В клетках белого жира совсем мало митохондрий (выше про них уже писал, зачем надо их тренировать) и соответсвенно - самый тормоз - сам по себе сгорает крайне неохотно. Подкожный жир (бедра, ягодицы) - еще сильнее тормознутый, это прям крайний стратегический запас, уходит самым последним. Почему так? Этот жир уже нужен для нормальной репродуктивки. Поэтому организм его держит и запасает там в первую очередь. Сорян дамы, но смиритесь. Хотя здесь я протестую - жопа должны быть хорошей. Простите. И не проверяйте мой профиль на наличие тем про жопы. Хотя до сударынь Кента мне далеко, коллеги. Ладно - дальше:
- Бурый жир - типа рабочая печка
Самый дружелюбный. Только намекни ему - а он уже сгорает. Но его и не так уж и много - шея, вдоль позвоночника, что-то около того.
Но и нужен он в основном для того, чтобы сгорать не ради АТФ, а для тепла. Так что - реально печка. Очень быстро активируется на холоде, даже и без нагрузки качалкой.
Вот почему выше я писал, что спать нужно в прохладе. А если еще и контрастный душ - мммм, красота просто будет
- Бежевый жир - гибрид
Это ни то ни сё. Но за это он и охуенен - бежевые адипоциты находятся внутри белого жира, и при определенных стимулах могут начать провоцировать белый говно-жир к побурению, со всеми полезными свойствами бурого жира. В целом так обычно и происходит. Самые сильные стимуляторы - это холод (опять, ну а че) и качалка (мышцы когда работают - выделяют ирисин, который напрямую "обуривает" белый жир. Причем кардио, хоть и работает, но сосет по сравнению с силовыми тренировками: именно когда выжимаешь в качалке тяжести - ирсин из мышц лезет прям пачками, поэтому силовые тренировки, вот до отказа чтоб прям - максимальное КПД в "обуривании" белого жира и дальнейшего его сжигания. Пользуйтесь) Но осторожно.

С кое-каким сформированным багажом знаний пробежимся по фарме и прочим жиросжигателям.
Кратко - говно. Даже не надейтесь.

Оземпик например может и будет работать, но ребят - это системный препарат, с серьезным влиянием на метаболизм и гормоны: блокирует центр голода, тем самым просто уменьшая тягу к еде, задерживает еду в желудке, типа чувство насыщения дольше будет, влияет на поджелудочную - инсулин в норме ваще почти не будет вырабатываться, ТОЛЬКО в ответ на глюкозу.
Короч создает еще и дефицит инсулина, чтобы жирам было легче сгорать. Но - прямого влияния на сжигание жиров не оказывает: биохимически он решает проблему избыточного входа энергии, а не усиливает её выход.
Кроме того, если ты вмазываешься оземпиком без силовых нагрузок и хорошего потребления белка - мышцы могут отъехать. Это факт - почти наполовину уменьшатся. А мышцы - это ж одна из главных печей нашего орагнизма.
Добавим сюда, что после отмены оземпика метаболизм еще больше замедляется, а мышц, чтобы тратить энергию, нет - и снова быстро вернетесь на круги своя. Нужен очень серьезный контроль белка и гормонального фона и все такое. Если польза чуть перевешивает существующий ахтунг от того, как человека разнесло и ниче не помогает - вариант. В остальном - не надо. Да и всегда надо относиться с осторожностью к препаратам, влияющим на гормоны - это не шутки.

Всякие БАДы для похудения - туда же. Обычно это просто мочегонные + слабительные + стимуляторы типа кофеина, в одной удобненькой таблетке. Даже если вес и уменьшится - не радуйтесь - просто высосалась вода из тела, и ушло содержимое кишечника. Жир останется нетронутым. Из-за оттока воды из кишечника, говно (фекалии) станут каменными - привет запор. Кроме того, на выходе имеет обезвоживание, электролиты пошли по песде, сердце барабанит тахикардией, почки работают в нагрузке. Как поймете, что как-то плоховатенько стало - перестанете принимать эти колеса - и за пару дней вес вернется на круги своя. Итог - зачем все это надо было?)

Даже если увидите где-то баночку с готовой АМРК - знайте, что это наебалово, с какими-нибудь растительными экстрактами. АМФ-Протеинкиназа - это твой индвидуальный внутриклеточный белок, который синтезируется твоими клетками по ДНК-инструкции. Ты не можешь съесть киназу и получить её активной. ЖКТ переварит любой белок до аминокислот. Ну вы поняли.

L-карнитин - ну блин, вроде и да, но лучше уж он, чем БАДы - без дефицита калорий и тренировок эффекта будет ноль. Но может на 5-10% и разгонит сжигание жиров, но ТОЛЬКО с тренировками и контролем каллорий.
В общем - наверное единственное из этого списка, что можно применять, если прям решили тотально и комплесно заняться собой.

Кремы для похудения - вы щас серьезно?) ладно - в двух словах - просто разогревают кожу за счет капсаицина (перчик) или с ментолом. могут еще кофеин туда засунуть или что то другое сосудорасширяющее.
Что имеем - усиливается кровоток, ограниченно. Всё) Ну мурашки может побегут там где намазали. Кожа если и подтянется визуально - не обольщайтесь - просто за счет усиленного кровотока и оттока лимфы она чуть натянется. Актуален, если хотите избавиться или уменьшить отечность, если она имеется. Только не на лицо) В плане сжигания жиров - ноль.
Ну вы и сами поняли уже, что жиросжигание - это системный процесс, какие крема и припарки, вы чё. Лучше в баньке попариться, а потом в чан с холодной водой прыгнуть - кайф, и полезно

Что-то много текста вышло. Надо подвести итог. А он получился простой, да и в целом я тут Америку не открыл по сути, просто попробовал кратенько разъяснить глубину процессов.

Короче: Единственный рабочий метод похудения — это дефицит энергии + низкий инсулин + активная AMPK. Всё. Вот от этих столпов и надо отталкиваться:

Управление инсулином
Интервалы между едой: 4-6 часов. Никаких перекусов. Часто есть и по чуть чуть - фигня, забудьте. Хотите прикол? Для жиросжигания и метаболического здоровья один полноценный прием пищи или два приема с большим окном голода объективно лучше, чем дробное питание каждые 2-3 часа. От так та.
Инсулин должен падать до базы, чтобы открылось окно липолиза .
Быстрые углеводы - говно (вот неожиданность).Гречка, чечевица - топчик. Медленные углеводы держат инсулин "ровнее".
Белок - приоритет: 1,5-2 гр на кг, дает сытость без сильного инсулинового отклика, мышцы будут довольны
Не жрать за 4 часа перед сном - не лишайте себя одного из самых крутых механизмов сжигания. Холодильник ночью, соответственно, тоже не трогать.

Активация AMPK
Силовые тренировки: маст хэв. Мышцы будут активно поставлять ирисин, "размягчая" жир для растворения, скажем так.
После тренировки - белка сразу накатить, углеводы чутка позже, или что то сложно-углеводное
Кардио - по желанию. Помните, что любая физическая нагрузка моментально активирует AMPK.

Сон
Это мать его фундамент: 7-9 часов качественного сна. Не засыпайте с включенным телевизором и прочим светом - только полная темнота + прохлада (менее 20 градусов)
Здесь и про стресс - если прям хронически ебут мозги - решите сначала рпоблему с этим, а уже потом худеть. От стресса кортизол будет постоянно тусоваться в крови и мешать худеть, а то и еще больше набирать будете, съедая половину сырка. Да и вообще не нужен он вам, реально.

Бонусные активаторы
Холод, контрастный душ, прохладные прогулки - про пользу холода повторяться не буду. Да и после того как обдались холодной водой после душа или баньки - чувствуешь себя охуенно просто!
Кофе, чай зеленый - без сахара. пускай чуть с молоком лучше, но сахар - нахер. Но это можно отнести к очень мягким активаторам.
БАДы и всякая подобная фигня - ну, вы поняли. Купите за эти деньги лучше лосося на рынке, запеките его и с гречечкой ммм.
Голодание - тоже берет барабан и вместе с БАДами идет нахер - ушатаются мышцы и метаболизм раньше, чем включится кетоз.

Главное - не обязательно прям "Аааааа надо взять себя в руки, с нового года иду в качалку, покупаю протеин, карнитин, жесткая диета". Начать можно уже сейчас, чуть регулируя рацион, норм высыпаясь, не стрессовать и посылать всех нафиг. Эффект будет в любом случае - гарантирую что будете чувствовать себя лучше. Понравится - можно будет с этой базой уже газовать дальше типа качалки или прогулок-пробежек. Нет - ну и забейте, если вас это не парит. Но все же надеюсь, что кого-то чуть больше убедил не ушатывать себя.


Всем спасибо, можно расходиться) Если зашло, прошу пройти дальше и ознакомиться с прошлыми моими творениями:

ЯП Образовательный: Пальмовое масло
ЯП-образовательный: Магнетар
ЯП Образовательный: Улучшаем эрекцию