У друга так остистый отросток сломали.
Поебень это всё.
Пока мышцы и связки не войдут в правильный тонус, всё будет и дальше съезжать, если уже съехало.
Всё что чуть выше поясницы, простыми подтягиваниями на место становится.
Поясница - отжимания и правильное распределение груза при поднятии тяжестей.
Просто отжимания и подтягивания 2 раза в неделю помогут сохранить здоровье спины на долгие и долгие годы. Ну и груз не тягать из неудобных положений. Поднимать только ногами.